Blog
Travma Stresini Azaltma Egzersizleri
19.08.2024 17:57:35
Travmayı serbest bırakma egzersizleri mi arıyorsunuz? Doğru yere geldiniz.
Gerçekten ne kadar streslisin? Eğer gerginlik yaşıyorsanız veya savaş ya da kaç modunda sıkışıp kalmış gibi hissediyorsanız belirtileriniz travma belirtileri olabilir. Travma bu sıkı yaralayıcı duygulara neden olduğunda, günlük stres veya kaygının gerektirdiğinden farklı başa çıkma mekanizmalarına ihtiyacınız olabilir. Travmayı serbest bırakma egzersizlerini denemeniz gerekebilir.
Gerginlik ve travmayı giderme egzersizleri, gerilimi ve travmayı serbest bırakmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir egzersizler koleksiyonudur. Muhtemelen terapinin faydalarını zaten biliyorsunuzdur. Bir sonraki bölümde göreceğiniz gibi bu biraz farklı.
Ancak endişelenmeyin; egzersizler normal egzersizlere pek benzemiyorlar. Bunlar aslında meditasyon gibi bir tür zihin-beden terapisidir.
Stresliyseniz veya geçmişteki bir travmanın veya olumsuz bir tıbbi olayın etkisinden dolayı hâlâ kaygılı bir döngüde sıkışıp kalmanıza neden oluyorsa, bu egzersizler bu semptomlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Birazdan bunların hepsine ulaşacağız. Şimdilik, bu meditasyon tipi zihin ve beden uygulamaları grubuyla ilgili bazı temel bilgileri ele alarak, bunların sizin ve sıkı yaralanmış zihniniz ve bedeniniz için tam olarak neler yapabileceğinden başlayarak başlayalım.
Travmayı Azaltma Egzersizleri Nelerdir?
Travmayı hafifletme egzersizleri (bazen somatik egzersizler olarak da adlandırılır), farkındalık, esneme ve diğer zihin-beden egzersizlerine benzer bir grup uygulamadır. Ancak bu kategorideki diğer gevşeme sistemlerinden farklı olarak, egzersiz serisi özellikle kas gerginliğini ve stresi gidermeye yöneliktir.
Travmanın serbest bırakılması, somatik terapiler adı verilen bir terapi kategorisinin başka bir adıdır. Somatik terapi, bedeni tedavi ederek TSSB (travma sonrası stres bozukluğu) gibi zihinsel hastalıkları yönetmeye yönelik bir yaklaşımdır. Bu nedenle bazen buna vücut merkezli terapi veya aşağıdan yukarıya terapi (en alttaki fiziksel semptomlar) denir.
Bu egzersizler genellikle savaş ya da kaç tepkisi ve anksiyete, panik ve travma ile ilişkili fiziksel gerilim (ve diğer semptomlar) ile ilgilidir. Buradaki fikir, semptomları düzenli egzersizlerle yönetebilirseniz, hastalığın kendisini de tedavi edebileceğinizdir.
Travmayı Azaltma Egzersizlerinin Faydaları
Somatik egzersizler ve travmayı giderme egzersizleri nispeten yeni bir alandır. Bazıları yoga ve meditasyon gibi uygulamaların bu kategoriye uyduğunu iddia etse de gerçek şu ki bilim, bunların gerçekte nasıl sonuç ürettiğini belgeleme ve tanımlama konusunda henüz çok iyi bir iş çıkarmadı.
Bu, sonuçların kaydedilmediği anlamına gelmez. Bir dizi çalışma, yoga ve meditasyonun travma için potansiyel faydalarını göstermiştir.
Zihin-beden çalışmasının somatik faydaları tamamlayıcı bir tedavi görevi görür. Bu, aslında TSSB tedavisine odaklanmadan TSSB hastalarına fayda sağladığı anlamına gelir; tıpkı egzersizin genel olarak zihinsel sağlığınıza fayda sağladığı gibi.
Zihin ve vücut egzersizleri sizin için çok şey yapabilir. 2021'de Kovid-19 salgını göz önünde bulundurularak yürütülen bir inceleme, anksiyete ve depresyon da dahil olmak üzere TSSB'si olan kişiler için zihin-beden egzersizlerinin faydalarını araştırdı ve uygulayıcılar için çok sayıda fayda gördü.
Gerilim giderme egzersizlerinin de bazı koşullar için sınırlı faydalar sağladığı gösterilmiştir.
2021'de yapılan bir araştırma, multipl skleroz hastalarının hastalığın neden olduğu stres ve kas gerginliğiyle başa çıkmalarına yardımcı olmak için gerilimi azaltmanın nasıl kullanılabileceğini inceledi. Bu yalnızca bir pilot çalışma olmasına rağmen, bizzat bildirilen sonuçlar, bozukluğun neredeyse tüm semptomlarında, özellikle de yorgunlukta önemli azalmalar gösterdi.
Ancak travma semptomlarının azaltılmasına odaklanan spesifik egzersizler, araştırma dünyası için hâlâ nispeten yeni.
Bir çalışma, 2017'de 15 haftalık bir süre boyunca somatik deneyimleme adı verilen bir süreci inceledi. Sıkıntı ve kaçınma da dahil olmak üzere TSSB semptomlarının tümü azaldığından, programın potansiyel bir TSSB tedavisi sunabilecek açık faydalarını buldular. Hatta semptomların azalmasının etkisinin, çalışma yapıldıktan sonra bir yıl boyunca devam ettiğini bile buldular.
Bununla birlikte, gerçekte nasıl çalıştığını anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Denenecek En İyi Travmayı Giderme Egzersizleri
Bilginiz olsun, Travma ve Gerginliği Azaltma Egzersizleri bu egzersizlerin kas gerginliğini gidermeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Herkes için "en iyi" bir yayın veya somatik egzersiz yoktur. Araştırma henüz bu noktaya ulaşmadı ve somatik terapi yöntemlerini birbiriyle karşılaştıran tek bir çalışma bulamadık. Ayrıca, travma geçiren farklı kişiler farklı tepkiler verecek ve bazı egzersizleri diğerlerinden daha yararlı bulacaktır.
İşte bu duyguların ortaya çıktığını hissettiğinizde travma ve gerginlik üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilecek beş egzersiz.
Ritiminizi Bulun
Bebekken sallanarak uyuduğunuzu veya yakın zamanda sallanan bir sandalyede kestirmenin huzurunu hatırlıyorsanız, muhtemelen ritmik hareketin stresiniz için doğuştan gelen faydalarını zaten anlamışsınızdır.
Dans etmek, davul çalmak, sallanmak ve hatta enstrüman çalmak bile ritmik hareket uygulamaları sayılır. Ayağınızı yere vurmak bile biraz gerginliği azaltabilecek tekrarlayan hareketlerin harika örnekleridir. Filmlerde kendilerine top atan ya da tek başına antrenmana çıkan pek çok sporcunun görülmesinin nedeni de budur.
Biraz gerilimi serbest bırakmak ister misiniz? Biraz ritim bul.
Poz Ver
Kendinizi güvende ve güvende hissetmek istiyorsanız bir poz verin.
Kaygınızı azaltmak için kahramanca bir poz vermenin gücüyle ilgili TikTok videolarını görmüş olabilirsiniz - ve size bunun bazı gerçekler olduğunu söylemek için buradayız.
Uzmanlar genellikle duruşun ruh halinizi etkileyebileceği ve özellikle açık duruşların ruh halinizi iyileştirebileceği konusunda hemfikirdir. Kendinizi kambur, dirsekleriniz içe dönük, hayati organlarınız korunmuş halde bulursanız, tepkilerini ve kapalı bir duruşu güçlendiriyor olabilirsiniz.
Başınızı geriye atarak açmak, boğazınızı, göğsünüzü ve gövdenizi korumasız bırakmak veya kollarınızı çaprazlamak aslında güvenlik duygunuzu artırabilir. Nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz süper kahraman pozu verin.
Topraklama Teknikleri
Topraklama teknikleri, zihninizi travma tepkilerinden ve geçmiş deneyimlerden çıkarıp buraya ve şimdiye geri döndürmenin harika bir yoludur. Kendinizi topraklamanın çeşitli yolları vardır, ancak birçoğu sizden daha fazla bağlı hissedene kadar sadece odayı izlemenizi, dinlemenizi ve koklamanızı ister.
Bakmak için beş nesne seçin ve bunların dokusu, ağırlığı ve rengi açısından gerçekten inceleyin. Aynısını seslerle de yapın; ortam seslerini seçin ve her birini tanımlayın, desenleri not edin ve ses seviyelerini derecelendirin.
Bunu bir oyun haline getir. Kontrolün tekrar sizde olduğunu hissettiğinizde oynamayı bitirmiş olursunuz.
Baştan Aşağıya Kadar Rahatlayın
Kas gruplarını gerip gevşetmenizi isteyen rehberli meditasyonlardan birini izlediyseniz, gerilimi ve travmayı hafifletmek için bu tekniği zaten uygulamışsınızdır.
El veya ayak parmaklarınız gibi küçük bir şeyle başlayın, kasları 10 saniye boyunca mümkün olduğu kadar sıkın ve ardından iki kat daha uzun süre hareket ettirmeden serbest bırakın ve gevşetin. Amaç size burada gemiyi kimin işlettiğini hatırlatmaktır.
Derin nefes alın
Stresli veya kaygılı olduğunuzda nefes alış verişiniz hızlanır, bu nedenle onu normale döndürmek travma gerilimini azaltmanın anahtarıdır.
Belirli bir süre nefes almanızı, nefes vermenizi, nefesinizi tutmanızı ve tekrarlamanızı sağlayan çeşitli nefes alma modelleri vardır. Hepsi genel olarak, hissettiğiniz duyguların gücünü elinizden alırken, kendi kendinizi düzenlemenize yardımcı olmaya odaklanır.
Gerçeği söylemek gerekirse, 4-4-4-4 modelini mi yoksa 4-7-8 modelini mi yaptığınız önemli değil. Ciğerlerinize ne yapacağını ve bunu yavaşça yapmasını söyleyen kişinin siz olmanız önemlidir.
Bizim gitmemiz gereken 4-4-4-4, sizden nefes almanızı, nefesinizi tutmanızı, nefes vermenizi ve tekrar tutmanızı isteyen, her adımın dört saniye sürdüğü bir döngüdür. Beğenmemizin nedeni? 15 döngüyü tamamlamak yalnızca bir dakika sürer; bu da neredeyse her zaman kontrolün tekrar sizde olduğunu hissetmeniz (ya da nefes egzersizlerinden yorulmanız) için yeterlidir.
Travmayı Yönetmenin Diğer Yolları
Travma, egzersiz sayılmayan ancak yine de düzenli uygulama gerektiren birçok yolla yönetilebilir. Örneğin, yapılan çalışmalarda terapi ve ilaç tedavisinin travma sonrası stres bozukluğunun tedavisinde etkili olduğu gösterilmiştir.
İlaç tedavisi
Travmaya yönelik ilaç tedavisi çeşitli tedavi yaklaşımlarını gerektirebilir. Örneğin uzmanlar, uykusuzluk gibi semptomları gece boyunca uyumanıza yardımcı olacak ilaçlarla tedavi edebilir.
Serotonin ve diğer nörotransmiter dengesizlikleriyle ilişkili ruh hali değişimleri, seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) veya benzer antidepresanlarla yönetilebilir. Sağlık hizmeti sağlayıcıları size kabuslar için de ilaç verebilir; semptom listenizin bir parçasıysa daha fazla bilgi edinmek için bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Terapi
Uzmanlar genellikle travma odaklı terapi biçimlerinin travmanın tedavisi için en iyi yöntem olduğu konusunda hemfikirdir. Bu, bilişsel davranışçı terapi (BDT) gibi daha önce duymuş olduğunuz terapi stillerini içerebilir.
BDT, düşüncelerinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış bir terapi şeklidir. Travma ve diğer zihinsel sağlık durumlarında, olumsuz veya sağlıksız düşünceler sizi panik ataklara, depresif dönemlere veya TSSB'nize neden olan travmatik olayı yeniden yaşamaya yönlendirebilir. Bilişsel davranışçı terapi, bu düşünceleri ve bunların tetiklediği tepkileri reddetmeyi, kontrol etmeyi ve yavaş yavaş ortadan kaldırmayı öğrenmenize yardımcı olur.
Travmaya yönelik diğer psikoterapi türleri arasında göz hareketlerinin duyarsızlaştırılması ve maruz kalma terapisi yer alır. Özel yaklaşım, benzersiz ihtiyaçlarınıza ve bireysel travma deneyiminize göre seçilecektir.
Bu nedenle sadece travma için tedavi aramak değil, aynı zamanda çözüm bulma sürecine bir profesyoneli dahil etmek de önemlidir.
Travmayı Serbest Bırakma Egzersizleri:
Travma biraz buhar gibi hissedilebilir; bazen onu kontrollü ve güvenli bir şekilde boşaltmak için bir valfe ihtiyaç duyarsınız. Sonuçta, stresi sağlıklı bir şekilde atmayan insanların bunu yapmanın sağlıksız yollarını buldukları yönünde bir tartışma var.
Ancak travmadan kurtulma egzersizleri kısa vadeli bir çözümdür, özellikle de travmayla ilgili çok fazla stres üretiyorsanız. Sürekli veya sonsuza kadar stres atmak istemezsiniz.
Peki ne yaparsın?
Travmayı iyileştirmenin ve "buhar" çıkışınızı azaltmanın tek kesin yolu profesyonel destek aramaktır. Bazıları için bu terapi gibi görünebilir. Diğerleri için bu bir ilaç meselesi olabilir.
Hatta bazıları, yaşam tarzı değişikliklerinin ve alışkanlıklardaki değişikliklerin, yaşam kalitelerini iyileştirmek için ihtiyaç duydukları yardımı sağladığını bile görebilir. Yukarıdakilerin hepsine ihtiyacınız olabilir.
Bunu öğrenmenin tek yolu bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmaktır.
