Depresyonla Yaşamak

18.04.2025 18:02:31

Bir süredir kendinizi kötü veya umutsuz hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), dünya çapında 280 milyon insanın depresyonla yaşadığını tahmin ediyor.

Neyse ki, depresif bozukluklarla yaşamanın ve depresyon semptomlarını yönetmenin yolları var.

Buna geçmeden önce, depresyon ve neye benzediği hakkında biraz konuşalım.

Randevu Al

Depresyonun Temelleri

Majör depresyon (klinik depresyon veya basitçe depresyon olarak da bilinir) en yaygın ruh sağlığı bozukluklarından biridir. İş veya okul gibi günlük aktivitelerinizi nasıl düşündüğünüzü, hissettiğinizi ve yaptığınızı etkiler.

Depresif bozukluklar, en az iki hafta süren depresif bir ruh hali veya normalde zevk aldığınız şeylere olan ilginin kaybolmasıyla karakterize edilir.

En yaygın depresif bozukluk türlerinden bazıları şunlardır:

Majör depresif bozukluk (MDB). En az iki hafta süren MDB semptomları, yemek yiyememe, uyuyamama ve okulda veya işte performans gösterememe gibi günlük yaşamı etkiler.

Kalıcı depresif bozukluk. Bazen distimi olarak da adlandırılan bu depresyon türü, MDB'den daha az yoğun semptomlar içerir ancak çok daha uzun sürer - genellikle iki veya daha fazla yıl.

Bipolar bozukluk. Bu ruh sağlığı durumu hem depresif hem de manik ataklara neden olur, ikincisi alışılmadık derecede heyecanlı, mutlu veya hiperaktif ruh hallerini içerir.

Mevsimsel duygusal bozukluk (MDB). MDB genellikle insanları yılın daha soğuk, daha karanlık aylarında etkiler ve ilkbahar ve yaz aylarında düzelir.

Perinatal depresyon. Bu depresyon türü hamilelik sırasında veya doğumdan sonra ortaya çıkar. Bu durumda buna doğum sonrası depresyon denir.

Doğum günü depresyonu gibi belirli yönergeleri olmayan başka depresyon türleri de vardır. Diğer ruhsal bozukluklar gibi majör depresyon da büyük yaşam olayları, travma, depresyon geçmişi ve belirli hastalıklar gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. Nörotransmitterlerin (veya beyin kimyasallarının) da klinik depresyonda rol oynadığı düşünülmektedir, ancak tam olarak nasıl olduğu bilinmemektedir.

Depresif bozukluklar ve bireyler arasında değişse de, en yaygın depresyon belirtilerinden bazıları şunlardır:

• Sürekli üzüntü, ağlamaklılık, kaygı, umutsuzluk ve/veya "boş" bir ruh hali
• Huzursuzluk, kaygı ve ajitasyon duyguları
• Küçük sorunlar yüzünden sinirlilik ve öfke veya hayal kırıklığı patlamaları
• Azalmış iştah ve kilo kaybı
• Artan iştah, yemek istekleri ve kilo alımı
• Fiziksel ağrı ve baş ağrıları, eklem ve/veya kas ağrısı ve sindirim sorunları gibi diğer fiziksel belirtiler
• Tekrarlayan ölüm düşünceleri, intihar düşünceleri veya intihar girişimleri

Depresyonla Yaşamaya İlişkin İpuçları

Depresyonla yaşıyorsanız, belirli yaşam tarzı değişiklikleri, özellikle ilaç ve psikoterapi gibi tedavilerle birleştirildiğinde depresif semptomları yönetmeye yardımcı olabilir.

Aşağıda günlük yaşamda depresyonla başa çıkmak için ipuçları ve stratejiler derledik.

1. Stresi Azaltın

Stresli olduğunuzda, vücudunuz sizi rahatsız eden her şeyle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olan kortizol adı verilen bir hormon üretir. Kortizol seviyelerimiz genellikle sabahları zirve yapar ve gün boyunca azalır.

Kortizoldeki bir artış, kısa vadede, uyanmanıza yardımcı olmak veya travma veya fiziksel stresle başa çıkarken size bir enerji patlaması sağlamak gibi faydalı olabilir. Ancak, yüksek kortizol seviyeleri majör depresyonla, özellikle şiddetli depresyonla ilişkilidir.

Depresyonla yaşayanlar için araştırmalar, kortizol seviyelerinin sabahları zirve yaptığını ancak gün boyunca azalmadığını veya sabitlenmediğini göstermektedir.

Stresinizi ne kadar azaltırsanız, zamanla depresyon geliştirme riskinizi o kadar azaltabilirsiniz. Hızlanan bir kalbi yavaşlatmak için nefes tekniklerini, şimdiki ana odaklanmak için farkındalık meditasyonunu veya yoga gibi hafif egzersizleri düşünün.

2. Terapiyi Deneyin

Psikoterapi veya konuşma terapisi, depresyonla yaşarken başa çıkmanın bir yoludur. Psikiyatristle konuşmak, depresif semptomları neyin tetikleyebileceğini anlamanıza, olumsuz davranış kalıplarını değiştirmenize veya stres faktörlerini daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Depresyonu tedavi etmek için farklı terapi türleri şunlardır:
Bilişsel-davranışçı terapi
Maruz bırakma terapisi
Kişilerarası terapi
Göz hareketi duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR)
Kabul ve kararlılık terapisi

Randevu Al

Size en çok fayda sağlayacak terapi, semptomlarınıza, depresyonunuzun şiddetine ve diğer faktörlere bağlıdır.

Depresyonla yaşıyorsanız ve terapiyi düşünüyorsanız ruh sağlığı uzmanıyla online bir görüşme planlayabilirsiniz ve antidepresanlar gibi ilaçlarla birlikte psikoterapi önerebilirler.

3. Antidepresanlar Hakkında Soru Sorun

Depresyonla yaşamanın bir diğer yolu ve depresif bozukluklar için yaygın bir tedavi yöntemi antidepresan kullanmaktır. Antidepresan ilaçların beyindeki ruh halini ve davranışı etkileyen belirli kimyasalların seviyelerini etkileyerek çalıştığı düşünülmektedir.

En yaygın antidepresan türleri şunlardır:

Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'ler). SSRI'ler, beynin serotonini yeniden emmesini önleyerek beyninizdeki serotonin seviyelerini artırmaya çalışır.

Serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler). Bu antidepresanlar beyindeki hem norepinefrin hem de serotonin seviyelerini artırmak için çalışır.

Trisiklik antidepresanlar (TCA'lar). Daha eski bir antidepresan sınıfı olan TCA'lar, norepinefrin ve serotonin seviyelerini artırarak çalışır. Trisiklik antidepresanlar arasında amitriptilin, doksepin, amoksapin, klomipramin ve nortriptilin bulunur.

Monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler). Monoamin oksidaz inhibitörleri, monoamin oksidaz enzimini bloke ederek serotonin, norepinefrin, dopamin ve tiramini artıran bir diğer eski antidepresan sınıfıdır.

Atipik antidepresanlar. Bazı ilaçlar, bupropion gibi, diğer antidepresan sınıflarına girmedikleri için atipik antidepresanlar olarak adlandırılır.

İlaçların etkisini göstermesi genellikle dört ila sekiz hafta sürer, bu nedenle onları almaya yeni başlıyorsanız sabırlı olmaya çalışın. Ayrıca, öncelikle uyku ve konsantrasyon sorunlarını iyileştirme eğilimindedirler, ardından ruh halinizde iyileşmeler olur.

4. Gerçekçi Hedefler Belirleyin

Başarılabilir hedefler belirlemek, depresyonla yaşarken sizi motive etmeye yardımcı olabilir.

Her sabah yatağınızı toplamak, bir arkadaşınızla iletişim kurmak veya 10 dakikalık yürüyüşlere çıkmak olsun, küçük günlük hedefler belirlemek de depresyonu yönetirken özgüveninize yardımcı olabilir.

5. Uykuyu İyileştirin

Uykusuzluk (uykuya dalma ve uykuda kalma zorluğu) depresyonun yaygın bir belirtisidir. Gece uyumakta zorlanıyorsanız veya gün içinde sık sık yorgunsanız, uyku hijyeninizi iyileştirmek yardımcı olabilir. Bu, daha kaliteli uyku çekmek için iyi uyku alışkanlıkları edinmek anlamına gelir.

Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanarak, akşamları ekran süresini sınırlayarak ve uyumak için karanlık ve sessiz bir ortam yaratarak uyku hijyeninizi tazeleyebilirsiniz.

6. Hareket Edin

Yaşam tarzınıza egzersizi dahil etmek, depresyonla başa çıkmanıza ve potansiyel olarak bazı semptomları iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Fiziksel aktivitenin uykuyu iyileştirmekten ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korumadan, vücudun "iyi hissetme kimyasalı" olan endorfin salgılamasına kadar birçok faydası vardır. Ve endişelenmeyin - depresyonla yaşıyorsanız fiziksel sağlığınızı iyileştirmek için yoğun egzersizlere girmeniz gerekmez.

Harvard'da yapılan bir araştırma, günde sadece 15 dakika koşmanın veya bir saat yürümenin majör depresyon riskini %26 oranında azalttığını buldu. Mahallede kısa bir yürüyüş bile başlamak için harika bir yerdir.

7. Planınıza Sadık Kalın

Depresif semptomlarla mücadele ediyorsanız, kendinizi daha iyi hissetmeniz zaman alabilir.

Ve yaşam kalitenizde iyileşmeler fark etmeye başladığınızda, tedavi planınıza sadık kalın. Örneğin, antidepresan kullanımını bırakmak, yoksunluk semptomlarına yol açabilir.

Herhangi bir ilacı almayı bırakmadan önce psikiyatri uzmanınıza danışın. Tedavi planınızı değiştirmeden önce yeni veya devam eden semptomları kontrol etmeniz de iyi olur.

Depresyonla Yaşamak Üzerine Son Sözler

Depresyonla yaşıyorsanız, günlük yaşam bir mücadele olabilir. Ancak depresyonun semptomlarıyla başa çıkmanın ve etkili bir tedavi bulmanın yolları vardır.

Randevu Al

Depresyonun semptomlarıyla başa çıkmanın ve yönetmenin bazı yaygın ve etkili yolları, gerçekçi hedefler belirlemekten, bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeye, farkındalık meditasyonunu denemeye ve yeterli dinlenmeye kadar her şeyi içerebilir.

Ve elbette, daha pek çok yol var.

Günün sonunda, asıl mesele ne yaşadığınızı anlamaya çalışmak ve bununla başa çıkmak için olumlu adımlar atmaktır. Ve atacağınız ilk adımlardan biri bir profesyonel ile konuşmak olmalıdır.