Anksiyeteyi Durdurmanın 10 Yolu

24.04.2023 15:04:47

Anksiyete ve panik ataklarla mücadele ediyorsanız, rahatsızlığı çok iyi bilirsiniz. Bazen halk arasında anksiyete atakları olarak adlandırılan panik ataklar, çeşitli semptomlara neden olabilir ve farklı kişilerde farklı şekillerde ortaya çıkabilir.

Anksiyetenin kendisini yönetmek ve kontrol altına almak çok zor olabilir ve panik ataklar da devreye girdiğinde, her şey çok daha bunaltıcı ve yorucu olabilir. Bununla birlikte, bir panik atağını yönetmenin birkaç yolu vardır ve belirli başa çıkma tekniklerini uygulamak yardımcı olabilir.

Belirli kaygı ve stres azaltma yöntemleri, panik atakların oluşmasını en başta önlemeye veya en azından sıklığını ve yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Panik Ataklar Neden Olur?

Panik atağını durdurmak için neler yapabileceğinizden bahsetmeden önce, bazı temel hususlardan bahsetmek önemlidir. Panik atağın gerçekte ne olduğunu ve neden olduğunu anlamak, mücadelelerinizi geldikleri anda daha kolay kabul etmenize yardımcı olabilir.

Anksiyete, stres altındayken, gerginlik hissettiğinizde, endişe verici düşüncelere sahip olduğunuzda veya kalp çarpıntısı, nefes darlığı veya kendinden kopmuşluk hissi gibi bazı fiziksel semptomlar yaşadığınızda ortaya çıkar.

Kaygı ile ilişkili endişeler, okul, iş, arkadaşlar, aile veya ilişkiler dahil olmak üzere gerçekten her şeyle ilgili olabilir. Bir dereceye kadar kaygı ve endişe, günlük yaşamın normal bir parçası olsa da, kalıcı belirtiler bir kaygı bozukluğuna işaret edebilir.

Anksiyetenin daha yoğun fiziksel belirtileri panik atak olarak kabul edilir ve bir atak birkaç dakika hatta birkaç saat sürebilir.

Bir kişinin panik atak sırasında yaşadığı spesifik semptomlar değişebilir ve aslında farklı insanlar tamamen farklı semptomlar yaşayabilir. Hiçbir insan tamamen aynı değildir ve panik ataklar birçok farklı şekilde ortaya çıkabilir.

Anksiyete atağı nasıl bir duygu?

Panik atakla ilişkili bazı yaygın semptomlar şunları içerir:

  • Kalp çarpıntısı
  • Mide bulantısı
  • Karın ağrısı
  • Terleme
  • Göğüs ağrısı veya rahatsızlık
  • Titreme
  • Baş dönmesi veya sersemlik hissi
  • Nefes darlığı hissi
  • Boğulma duyguları
  • Kendinden kopmuş olma duyguları
  • Kontrolü kaybetme korkusu
  • Ölme korkusu

Panik ataklar tipik olarak aniden, herhangi bir uyarı olmadan başlar ve her an ortaya çıkabilir. Ara sıra panik ataklarınız olabilir veya sık sık meydana gelebilirler. Tekrarlayan panik ataklarınız varsa ve gelecekteki panik ataklarınız için endişeleniyorsanız, panik bozukluğunuz olabilir.

Panik ataklar aniden ve ilk başta uyarı vermeden ortaya çıkabilir, ancak zamanla genellikle belirli durumlar tarafından tetiklenirler.

Bazı insanlar için panik atak, bir anlık uzaklaşmadan başka bir şey gibi görünmeyebilir. Semptomların fiziksel olarak belirgin olmadığı durumlarda bile, kaygı yine de içsel olarak ortalığı kasıp kavuruyor olabilir.

Panik ataklar yorucu ve cesaret kırıcı olabilir ve bunları düzenli olarak yaşamak kesinlikle fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir. Anksiyetenizin kontrolünü yeniden kazanmanıza ve panik atağını olduğu yerde durdurmanıza yardımcı olabilecek birkaç farklı strateji vardır.

Panik atak başladığında ne yapılmalı: Başa çıkmanın 10 yolu

Bir panik atağın yaklaştığını hissetmeye başladığınızda, bu korkutucu, sinir bozucu veya düpedüz çileden çıkarıcı olabilir. Endişenizi kontrol altına almak zor olabilir.

Anksiyete atağı sırasında kullanabileceğiniz bu on strateji, panik atağını olduğu yerde durdurmanıza ve hatta gelecekte olmasını engellemenize yardımcı olabilir:

Harekete geç

Yürüyüşe çıkmak, koşmak veya vücudunuzu hareket ettirmenin başka bir yolunu bulmak, kafanızı boşaltmak ve rahatlamak için harika bir yol olabilir. Bunu dışarıda yapmak daha da iyidir, çünkü açık havada egzersiz yapmak aynı zamanda güneşten daha yüksek D vitamini seviyelerine erişim sağlar, canlanma, memnuniyet ve olumlu bağlılığın yanı sıra gerginlik, kafa karışıklığı, öfke ve depresyonda azalma sağlar.

Müzik dinleyin veya tutkularınızdan birine dönün

Müzik dinlemek ya da en sevdiğiniz hobilerinizden veya tutkularınızdan birine yönelmek, beyninizin dikkatini dağıtmanın ve kendinizi sakinleştirmenin başka bir harika yoludur. Sevdiğiniz veya keyif aldığınız bir şeyi yapmak, daha rahat ve olumlu bir kafa boşluğuna girmenize de yardımcı olabilir.

Meditasyon

Meditasyon, zihniniz ve bedeninizle daha fazla temas kurmanıza yardımcı olabilecek bir farkındalık uygulamasıdır ve genel olarak farkındalık, öz farkındalığı, hayal gücünü, yaratıcılığı, sabrı, hoşgörüyü, uyku kalitesini artırmanın yanı sıra stresi azaltmanın harika bir yolu olabilir.

Nefesinize odaklanın

Endişeli hissettiğinizde, her şeyi duraklatmak ve birkaç dakikanızı yavaş, derin nefes almak için ayırmak, vücudunuzu sakinleştirmenize yardımcı olabilir.

Burnunuzdan DERİN bir nefes almayı deneyin. Olabildiğince derin ve olabildiğince yavaş nefes alın. Sonra ağzınızdan aynı şekilde yavaşça nefes verin. Beşe kadar sayarak nefes alıp vermeyi deneyin, ardından tekrarlayın.

Bağlı kalın

Kaygı izole edici olabilir ve arkadaşlarınız, aileniz veya diğer sevdiklerinizle bağlantıda kalmak, zor zamanları atlatmanıza yardımcı olmak için burada olan insanlardan oluşan bir destek ağınız olduğunu hatırlatmanıza yardımcı olabilir.

Bunu konuşmak

Sizi endişelendiren şey hakkında güvendiğiniz bir sevdiğinizle savunmasız bilgileri paylaşmak, kendi tepkilerinizi işlemek ve sonraki verimli adımları değerlendirmek için yararlı bir yol olabilir. Bir şeyleri kendi içimizde sıkıştırdığımızda, endişe uyandıran duruma nasıl tepki vereceğimize dair herhangi bir ilerleme kaydetmeden, neyin yanlış gittiği hakkında kafa yorabiliriz.

Topraklama tekniklerini deneyin

Kendinizi topraklamak için duyularınızı kullanmak sizi şimdiki ana geri getirebilir ve sizi kafanızdan çıkarabilir. Bunu tüm duyularınızı harekete geçirerek yapabilirsiniz - çevrenize dikkat edin ve görebildiğiniz, duyabildiğiniz, koklayabildiğiniz, tadabildiğiniz ve dokunabildiğiniz şeyleri dikkatli bir şekilde fark edin.

Dengeli beslenme ile düzenli bir yemek programı sürdürün

Öğün atlamak veya çok yönlü öğünler yememek kaygı belirtilerini şiddetlendirebilir, bu nedenle gün boyunca vücudunuzu uygun şekilde beslediğinizden emin olun. Fiziksel veya başka türlü ne tükettiğimiz konusunda ne kadar amaçlı kararlar verirsek, değer odaklı seçimler yapmamıza yardımcı olabilir.

Yeterince uyuduğunuzdan emin olun

Uyku hijyeni, genel sağlığınızın ve esenliğinizin önemli bir parçasıdır. Siz uyurken vücudunuz kendini yenilemek ve onarmak için çok çalışır. Uykunuzu iyileştirmek için yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturun. Belki birkaç dakika okursunuz, meditasyon yaparsınız veya sakinleştirici müzik dinlersiniz. Yatmadan en az 30 dakika önce tüm elektronik cihazları kapatmaya çalışın.

Bir uyku rutinine ve düzenli bir programa sahip olmak, vücudunuzun uygun bir zamanda yatmak için gevşemesine ve sirkadiyen ritminizi düzenlemesine yardımcı olabilir. Telefonlar veya diğer "mavi ışık" yayan cihazlar gibi yatmadan önce dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak da daha dinlendirici bir uykunun olduğu bir geceyi kolaylaştırabilir.

Bir profesyonelle görüşün

Anksiyete öngörülemez, cesaret kırıcı ve sinir bozucu olabilir ve kendi başınıza yönetmeniz son derece zor olabilir. İşte o zaman yardım istemek iyi bir fikirdir. Gündelik kaygı giderek daha yoğun hale geldiğinde veya yönetilmesi zorlaştığında, bir kaygı bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz ve kişisel bakım teknikleri daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için yeterli olmayabilir. Ruh sağlığı uzmanı, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak kişiselleştirilmiş bir tedavi planı hazırlamak için sizinle birlikte çalışabilir.

Sonuç

Anksiyete sık, yoğun endişe, korku ve hatta bazen kontrol edilmesi zor olabilen fiziksel semptomlara neden olabilir.

Panik ataklar, kaygı ve stres birikmeye başladığında ve sonunda sisteminizi bunalttığında meydana gelir ve panik atak, hızlı kalp atışı, terleme ve ağlama gibi oldukça rahatsız edici bazı semptomları beraberinde getirebilir. Panik ataklar cesaret kırıcı olabilir ve yönetilmesi zor olabilir, ancak farkındalık, gevşeme teknikleri, egzersiz ve en sevdiğiniz hobilerinizle ilgilenmek gibi belirli başa çıkma stratejileri kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.

Bunalmış hissediyorsanız veya sadece birinin konuşmasını istiyorsanız, size destek olabilecek bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun. Anksiyete ve panik ataklar, anksiyete bozukluğunun belirtileri olabilir ve bir ruh sağlığı uzmanı teşhis ve tedavi planı sağlayabilir.